Tuesday, April 25, 2017

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc khởi đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng khoa học.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho hiện trạng sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tập luyện sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ thừa – thậm chí tập luyện lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét tiêu chuẩn tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 vài ý tưởng về phương pháp tập luyện thích hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các mức độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận định tình trạng cơ thể của bạn và rèn luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng bụng được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng người (BMI) của bạn.

Bước 2: Cấu tạo lịch tập thể hình của bạn

+ Thật đơn giản và dễ dàng để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:

coi xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn nhận định sự tiến bộ của bạn.

Tạo một lề thói thăng bằng: Hầu hết người lớn nên chọn ít ra là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được viện trợ Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần luyện tập tiêu chuẩn vận động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với lề thói Mỗi ngày của bạn: thời kì để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với đa số mọi người. Để làm cho nó dễ dàng và đơn giản hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình luyện tập trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch gồm các bài tập luyện khác nhau: bài tập luyện khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời gian để cơ thể bình phục: rất nhiều người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho vóc dáng ngơi nghỉ và bình phục.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: chọn lựa sản phẩm tập luyện

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy chắc khỏe để chọn được giày phù hợp cho các bài luyện tập trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư dụng cụ tập thể dục thể hình, hãy Lựa chọn cái gì đó chính là thực tiễn, thú vị và dễ quan tâm sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 vài loại sản phẩm tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu chi phí cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua dụng cụ đã qua quan tâm sử dụng. Hoặc sáng tạo với các thiết bị tập luyện tự chế chẳng hạn

Bước 4: khởi đầu

– hiện thời bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:

+ bắt đầu từ từ và tạo dựng dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng cơ thể và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá bực bội và mệt mỏi. Khi sự bền bỉ, thể lực của bạn được tập luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu rất cần thiết: Bạn không cần tập luyện tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần tập luyện ngắn hơn nhưng liên tục và đều đặn hơn có tác dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất.

Hãy sáng tạo: có nhẽ lề thói tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để dancing.

Lắng nghe vóc dáng của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy ngơi nghỉ . Bạn có thể đang ép dáng người mình chuyển động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận định lại hiệu quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhất thiết tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục rèn luyện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang luyện tập có thể đáp ứng và thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ và kiên trì tập luyện hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn mức độ và công dụng tiếp dưới đây sẽ giúp bạn đơn giản và dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

No comments:

Post a Comment