Wednesday, April 19, 2017

7 nguyên tắc căn bản để tập thể hình tác dụng

Để tập thể hình có tác dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình tác dụng, không nên tự ý luyện tập theo cảm tính mà thiếu hiểu biết  về nó. Điều này Không chỉ khiến bạn phí phạm rất nhiều thời gian mà hiệu quả đem đến cũng khôn cùng hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc tập luyện

Với thể hình, đừng luyện tập quá sức

nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì tác dụng càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tại là: trong thời đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những chuyển động nặng.

Sau khi tập một thời kì, bạn có thể điều chỉnh mức độ tiêu chuẩn các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập Thứ nhất, bạn sẽ thấy dáng người mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận đấu" mới thì chắc khỏe ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. thực đơn dinh dưỡng đúng khoa học Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe hiện trạng và tinh thần tốt để tập luyện

Trong luyện tập, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định tác dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập tổng hợp với chế độ dinh dưỡng đúng tiêu chuẩn để đạt tác dụng cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập hàng ngày, bạn phải uy tín và bảo đảm hiện trạng sức khỏe để duy trì việc luyện tập như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, hỗ trợ đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời khắc vóc dáng cần nạp năng lượng nhất để lấy sức luyện tập và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). chăm chỉ và kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không tránh né Các bài tập luyện Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh Bài tập khó. Nhìn chung, các bài luyện tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (thí dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và chuyển động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp bài luyện tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều chuyển động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng vóc bên trên cũng phải chuyển động theo để giữ cân bằng dáng người).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất công dụng và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài luyện tập khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ chắc khỏe, săn chắc hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vòng 1, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. kết hợp Các bài tập đúng khoa học

Bạn không nên tổng hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài luyện tập phát động, sau đó có thể tập các bài tập luyện thể dục nhẹ nhõm.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể công dụng khi bạn tập các bài tập nặng kế tiếp đây, có đôi khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một bài tập luyện tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm nhận đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để tình trạng sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim hiệu quả đến mức độ sức khỏe đấy!

5. Tuân Thủ Trình Tự luyện tập

Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo lớp lang: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời kì giữa các bước này rất cần thiết.

dáng vóc chuyển động trong thời gian cố định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì khăng khăng, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập luyện vào một lúc để tập cho đủ bài tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. thí dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm dáng người với các bài luyện tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần tập luyện một bài tập luyện (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập luyện khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài luyện tập chính (40 phút). thời gian cho bài tập luyện điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "phục hồi"

giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò rất cần thiết không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tiễn là đông đảo mọi người sau khi hoàn thành bài luyện tập chỉ tập chiếu lệ vài bài luyện tập điều hòa rồi sấp ngửa ra về. rất nhiều người nghĩ các bài luyện tập thể dục đều như nhau, nhưng thực tiễn mỗi động tác đều có những công dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập luyện điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc luyện tập của nhiều người kém chất lượng.

Thử hình dung, quá trình tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này có nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ phục hồi, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn cứng cáp nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và khó chịu và bực bội. thời đoạn bình phục chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và hỗ trợ năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài luyện tập

vóc dáng chỉ thay đổi và điều chỉnh khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, dáng vóc sẽ quen với các chuyển động đó, nó sẽ thích nghi dần với các chuyển động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm giác công dụng tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những vận động mới. Một thiết bị không thể bỏ qua đó là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời khắc biểu luyện tập với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: tỉ dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. thí dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng eo để tập luyện các bài luyện tập nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ vùng eo, nếu làm vậy thì công dụng sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về vấn đề luyện tập vui lòng liên tưởng: 08.6800.1818 - 0911.020.020, đội ngũ Huấn luyện viên (PT) MOFIT sẽ tham mưu hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc bạn luyện tập công dụng!

No comments:

Post a Comment