Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. đó chính là môn đúng khoa học về dáng vóc con người, đúng tiêu chuẩn về dinh dưỡng, đúng khoa học về Luyện tập và có khoa học về tập luyện ý chí. Có 1 điều bền chắc thể hình không phải lên đường từ Việt Nam mà nhập khẩu từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều tri thức, định nghĩa, từ vựng của nước ngoài khi nói về thể hình. có nhẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp hàng triệu bỡ ngỡ, nhất là các kiến thức và từ ngữ chuyên ngành, đặc biệt là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng.
Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình
1. Các khái niệm chung trong thể hình:
- Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục tổng thể. Đôi khi thấy khái niệm này chỉ những người tập thể dục để có một vóc dáng đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp thiên nhiên.
- Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn mỗi một ngày
- Aerobic: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho chị em nữ giới, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có hiệu quả tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước miếng.
- Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình có nghĩa là các bài tập luyện sự bền bỉ, các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ dư thừa. Cardio là các bài luyện tập phát triển nhóm cơ sự bền bỉ của dáng người, tỉ dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch...
- Workout: Kế hoạch luyện tập được vạch ra 1 cách chi tiết gồm nhiều nội dung như bài tập luyện, số lần tập, trình tự tập, kế hoạch dinh dưỡng...Tóm lại nó là con đường đi đến mục tiêu mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
- Training: Đại loại tức là luyện tập, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp luyện tập nào đó kiểu như Hellraiser training
2. Các khái niệm về bài luyện tập:
- Exercise: bài luyện tập. Nó là tập hợp các bài luyện tập, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. ví dụ bài tập luyện ngực, bài tập luyện chân, bài tập tay.
- Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài luyện tập được tập luyện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
- Rep: Số lần tập liên tục và thường xuyên trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi bài tập luyện của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
thí dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, tức là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
- Isolation: tức là cô lập, dùng để chỉ các bài luyện tập chỉ tác dụng đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
- Compound: Kết hợp, kết hợp, dùng để chỉ các bài luyện tập có hiệu quả đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang công dụng tới vòng một, cơ vai, cơ tay sau.
- Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa có nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí não, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần độc nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa cũng chẳng thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời khắc nào đó. mọi người hay đo đắn ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao nhiêu. Tớ thì nghe trần thế phao là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps))
- Failure: nghĩa là thất bại, là không làm được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, có nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải chẳng thể có thể thỏa mãn và đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
- Over training: có nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà trọng lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng phục hồi của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, đôi lúc mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
- Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi khởi đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhõm 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhõm toàn vóc dáng với mức tạ rất nhẹ
- HIIT: Viết tắt của Hight Intensive Interval Training có nghĩa là tập luyện cường độ cao. cách thức tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần quán quân thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời kì ngắn nhất làm cho cơ cần tập mau chóng đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều cách thức. HIIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn.
+ Drop set: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó ngay thức thì tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban sơ đến khi không nâng nổi, sau đó tức thời tập tiếp với mức tạ 50% mức ban sơ đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+ Rest – pause: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng tiếp theo đây khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+ Forced reps: Tập với sự cải tiến của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp tác dụng 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện động tác, tập đến khi bạn tập phải dùng khôn xiết mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+ Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường chuyển động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp phạm vi di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
- Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
- Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. kết thúc ở hiệp nào mà chẳng thể tập luyện đến 10 Reps. tỉ dụ bài tập luyện nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.
- Super Set: tập luyện theo cách thức Kết hợp các bài luyện tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời kì nghỉ hoặc tập liên tục
- Pyramid training: tập luyện theo cách thức Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, tỉ dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
- 5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm đó là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
- Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia thời đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. tỉ dụ đào tạo thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, chế độ ăn uống tẹt ga, miễn sao có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
- Power Building hay Power Lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục tiêu chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần thon gọn, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn là 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào trộm cắp trên phố có thể lập tức xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn chặn. Cách tập này hướng tới những giới hạn sức khỏe hiện trạng cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.
Xem tiếp Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)
No comments:
Post a Comment