Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ dưới đây sẽ tập trung cố gắng vào tất cả các phần của vóc dáng, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng người đẹp, dáng vóc cứng cáp và tinh thần thoải mái hơn.

Các bài tập luyện tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì các bài luyện tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

đôi lúc, để tùng tiệm thời kì, những người tập luyện “đốt cháy giai đọan” bằng cách không tập luyện những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc nhanh nhanh nhỏ bé và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục tiêu tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- công dụng (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời kì dài), làm nóng dáng vóc trước buổi tập, hồi phục dáng người (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

- Vì nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục tiêu đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng vóc, 15-30 phút đối với mục tiêu hồi phục dáng người.

Một số bài luyện tập cardio phổ quát hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong thái đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). lưu ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong độ đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn lựa được một chiếc xe, bạn nên nắm được Một số luật lệ trong việc thay đổi và điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm nhận như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng thiên nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong thái đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy có khoa học hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong các bài tập luyện dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì điều này bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập thể hình cho nữ

Đây là các bài tập luyện vận động một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp trong vóc dáng.

bài luyện tập 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới dáng người. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần rõ ràng là bạn để ý kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: khởi đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

bài luyện tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. kế tiếp là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

thiết bị tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài tập luyện: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập nhanh.

Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

tư thế bài luyện tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực hiệu quả lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác dụng xuống cơ bắp tay.

bài tập luyện cho ngực và vai:

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, vận động 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một số giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập luyện hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng người của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Thứ nhất.

Lặp lại 10 lần.