Cardio Là Gì Và Những Nguy Hiểm Khi Luyện Tập Cardio Quá Nhiều

Như các bạn đã biết Cardio là một bài luyện tập rất tốt cho hiện trạng sức khỏe của tim mạch, rèn luyện hệ thống huyết quản. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình áp dụng với mục đích giảm mỡ thừa, giảm mỡ công dụng nếu biết áp dụng đúng khoa học. bên cạnh đó 1 vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài luyện tập tim mạch có thể kéo tình trạng sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, nghĩa là tác động tới tim mạch. Là các bài tập luyện làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập luyện cardio được hiểu dễ hiểu và đơn giản là các bài luyện tập thiên về sức bền, là hiệu quả của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là các bài luyện tập chạy bộ với máy chạy bộ.

công dụng bài tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự bền bỉ và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ bụng công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp hiện trạng sức khỏe thần kinh tốt hơn, phản xạ nhanh và thực hiện đúng hiệu quả

– Tập cardio liên tục và đều đặn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: yếu tố trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài luyện tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong vóc dáng sau đó sẽ làm tăng mức viêm dáng người. Bất cứ điều gì ảnh hưởng đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người tập với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị tổn thương nhất đối với chấn thương, hơn thế là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: Vấn đề kế tiếp đây chính là kết hợp với huấn luyện cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một vài lượng nhỏ của cơ bắp.ngoại giả, số lượng nhưng mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ dinh dưỡng quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt dáng người sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các Vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được tập luyện ở cấp độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn đích thực làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để điều chỉnh và thay đổi điều đó.ngoài ra, tập thể dục cardio quá mức thực thụ có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– Ảnh hưởng hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập luyện cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. Căng thẳng kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.mức độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. không những như thế, hệ thống miễn dịch của bạn có thể yếu bởi tiêu chuẩn mức độ cao hơn của các hormone.

– khó chịu và bực bội: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi và khó chịu, uể oải suốt ngày.

– sinh sản: Căng thẳng oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có tương tác bị động đến hệ thống sản xuất nam giới. giảm kích tấc của cơ quan sản xuất của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– tương tác quá trình giảm mỡ thừa: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm mỡ, giảm cân công dụng vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. bên cạnh đó việc tập luyện quá mức bài luyện tập tim mạch là thay đổi quá trình bàn thảo chất dáng vóc khiến bạn giảm cân chậm hơn.

4 Nguyên Tắc Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Tốt Nhất

cách thức tập gym để giảm mỡ, giảm mỡ thừa được đông đảo mọi người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? Sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn nhanh nhanh sở hữu thân hình chuẩn và vòng 2 eo thon.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm mỡ nên duy trì 30 phút/ buổi, chính vì điều này nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. nghĩ suy này hoàn toàn sai lầm. Bởi tập quá nhiều trong một thời kì ngắn chưa chắc mang đến công dụng tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây đó là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật cố gắng nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. thực đơn ăn uống điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông chiều vóc dáng theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ thừa, giảm cân công dụng bằng tập gym, bạn cần lưu ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ Hàng ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi chuyển động sẽ dễ bị sốc hông, tác động bao tử và hệ tiêu hóa. những người tập luyện gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. song song bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên lưu ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho dáng vóc.

Nên lưu ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng đúng cách

3. Hít thở khoa học

Để tập gym giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh, khi tập bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài luyện tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập luyện và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

thầy thuốc Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất cần thiết trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có hiệu quả giải tỏa sức ép lồng ngực và thả lỏng dáng người, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - thầy thuốc Kechijian khuyến cáo.

Hít thở hợp lý khi tập gym giúp giảm cân, giảm mỡ bụng công dụng

Gym là bài tập luyện chú trọng độ bền của dáng vóc, chính vì điều này việc hít thở đúng tiêu chuẩn là cực kỳ rất quan trọng. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục đích giảm cân uy tín và đảm bảo

Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ thừa. chả hạn như giảm 3 cm vòng hai sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn tất mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi vận động. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm mỡ, giảm mỡ công dụng và sớm.

Mofit.com.vn

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần loại bỏ

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần khắc phục ngay thức thì để công sức tập luyện không đổ sông đổ bể. Những lề thói Những tưởng như không quá cần thiết nhưng thực tiễn chính những lề thói này gây tương tác đến tác dụng tập luyện cũng là những tác nhân bị động thúc đẩy đến hiện trạng sức khỏe của bạn

 

 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay phát động (warm up) là điều chẳng thể thiếu trước quá trình tập luyện để tránh cho dáng người gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển vóc dáng từ trạng thái động sang tĩnh) cũng không thể chểnh mảng. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim điều chỉnh và thay đổi và điều chỉnh đột ngột cũng rất không bảo đảm. Quá trình hạ nhiệt trong tập luyện cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau khi tập luyện, thực hiện một quá trình hạ nhiệt đúng khoa học cũng giúp bạn sớm khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– phần lớn người sử dụng chỉ uống nước khi cổ họng cảm giác khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật xác thực khối lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. Tỉ dụ: bạn giảm mất nửa cân sau khi tập luyện thì nên uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc xống áo luyện tập quá lâu

– Nhiều người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi của mình. thói quen này không gây tác dụng trực tiếp theo thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác động cực xấu đến da. Mồ hôi tích tụ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau quá trình luyện tập xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay quá trình sử dụng máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn ưng chuẩn mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể rất cần thiết sẽ trở thành calo giống như chất béo và tinh bột.

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym

Việc coi sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng quan trọng và cần sự tận tường không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải hiểu rõ sản phẩm một tí về tri thức ăn mặc cho phù hợp.

1. Cách phối áo quần
2. Những phụ kiện thích hợp
3. Những chú ý khi tập

Có đại đa số nguyên nhân để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được thân thể cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khoẻ mạnh, hoặc thuần tuý chỉ là thư giãn đầu óc và giải toả bít tất tay sau những buổi làm việc bít tất tay. Để có trong tay vẻ ngoài tuyệt mỹ trọn vẹn nhất, bạn cũng bắt buộc lưu ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện thích hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận cơ bản để trở nên thu hút hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối áo quần

Cách chọn xống áo mặc khi tập gym như thế nào cho thích hợp để việc luyện tập của bạn đạt công dụng tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thường thì, các hãng xống áo thể thao có xu hướng sản xuất áo quần tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. ngoại giả neon lại là màu khá khó để tổng hợp, đặc biệt với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ thích hợp hơn và dễ dàng và đơn giản “mix-match” với nhau. ngoài ra, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính căn bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc chọn mua quần áo thể thao đó là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy thùng thình cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm nhận vui vẻ và thoải mái hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm nhận hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần cụt ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong tập luyện

3. Chọn giày xịn & thích hợp:

bền vững chẳng thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. Một đôi giày tốt, xịn sẽ giúp bạn đông đảo trong khi luyện tập. Với các bài tập luyện nâng tạ hay bất kì bài tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và chắc khỏe. Còn đối với bài tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế vừa là sự lựa chọn hoàn hảo.

Tùy vào từng bài tập mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong tập luyện

II.Những phụ kiện nào phù hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc mệt mỏi và khó chịu là thói quen khá phổ thông với những anh chàng dân văn phòng. bên cạnh đó, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi bật và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể dễ dàng tổng hợp với tủ áo xống của bạn. Nên nhớ, việc giặt áo xống tập đều đặn và liên tục cũng là điều bạn nên chú ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi hám tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người huấn luyện riêng – Personal Trainer. ngoại giả bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ sử dụng những sản phẩm như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy lựa chọn những sản phẩm có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, thay đổi và điều chỉnh bài tập một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chính xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong khi tập luyện. vì thế bạn không thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. ngoài ra, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm nhận bực bội, ngoài ra là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả sớm. thành ra, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần lưu ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều quan trọng nhất chính là cần tập đúng phong thái. Bởi vì khi tập sai, bạn không chỉ làm chậm quá trình đốt lượng mỡ vùng bụng mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương dáng vóc. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử khởi đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân mình.

Cách nhanh nhất để giảm mỡ thừa đó chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ở không mà hãy giữ cho vóc dáng mình liên tục và thường xuyên hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian cho cơ bắp của bạn được phục hồi, song song tận dụng ưu điểm thời gian tập tác dụng hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh hiệu quả của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video có các hướng dẫn tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên chú ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân khi tập luyện sẽ có ảnh hưởng thụ động tới hình ảnh vóc dáng kể cả khi bạn đã tự tin với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm méo mó hình dáng, phong thái của bạn. đôi lúc những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với phương pháp che mắt để hoàn toàn cố gắng tập trung tới các bài luyện tập.

(Theo fashionbeans)

Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ dưới đây sẽ tập trung cố gắng vào tất cả các phần của vóc dáng, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng người đẹp, dáng vóc cứng cáp và tinh thần thoải mái hơn.

Các bài tập luyện tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì các bài luyện tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

đôi lúc, để tùng tiệm thời kì, những người tập luyện “đốt cháy giai đọan” bằng cách không tập luyện những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc nhanh nhanh nhỏ bé và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục tiêu tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- công dụng (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời kì dài), làm nóng dáng vóc trước buổi tập, hồi phục dáng người (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

- Vì nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục tiêu đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng vóc, 15-30 phút đối với mục tiêu hồi phục dáng người.

Một số bài luyện tập cardio phổ quát hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong thái đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). lưu ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong độ đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn lựa được một chiếc xe, bạn nên nắm được Một số luật lệ trong việc thay đổi và điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm nhận như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng thiên nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong thái đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy có khoa học hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong các bài tập luyện dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì điều này bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập thể hình cho nữ

Đây là các bài tập luyện vận động một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp trong vóc dáng.

bài luyện tập 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới dáng người. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần rõ ràng là bạn để ý kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: khởi đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

bài luyện tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. kế tiếp là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

thiết bị tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài tập luyện: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập nhanh.

Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

tư thế bài luyện tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực hiệu quả lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác dụng xuống cơ bắp tay.

bài tập luyện cho ngực và vai:

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, vận động 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một số giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập luyện hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng người của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Thứ nhất.

Lặp lại 10 lần.

Mách Bạn Cách Chọn Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà

Tập thể dục bằng xe đạp mang lại cho bạn công dụng hoàn hảo cả về chỉ số cân nặng và sức khỏe hiện trạng khái quát.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách chọn lựa xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết dưới đây!

Các vấn đề cần xem xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu luyện tập xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao nhiêu tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi dụng cụ sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một dụng cụ trong khuôn khổ ngân sách thích hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu tập luyện và kiểm soát sự mơ ước của bản thân mình.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập mang đến:

+ Chiều cao thay đổi và điều chỉnh: việc điều chỉnh và thay đổi chiều cao này sẽ tạo cảm giác vui vẻ và dễ chịu cho người tập, dù cao hay thấp bạn đều có thể tập luyện.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: rất dễ dàng. 1 số mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với trọng lượng của bản thân mình.

+ điều chỉnh và thay đổi cường độ: Giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn cấp độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức đều đặn và liên tục trong luyện tập.

+ Các vấn đề khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

chỉ cách chọn mua xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn mua. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều cần thiết là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau cơ bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với mọi người dùng sẽ phụ thuộc vào thị hiếu và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  thích hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ luyện tập với xe đạp tập không yên bạn phải vận động toàn thân thích hợp cho người muốn giảm mỡ thừa và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có tác dụng luyện tập lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy thấp hơn trong bài tập luyện cường độ làng nhàng, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim đơn giản và dễ dàng hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  thiết bị xe đạp tập có yên thích hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang luyện tập phục hồi chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhõm hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có yếu tố tim mạch như áp huyết thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi được độ cao của yên cho phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Stress lý do làm giảm cơ bắp của bạn

Sức ép, phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo lắng, cảm thấy sợ hãi, cáu kỉnh hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến nghĩ suy, gây thiếu tự tín, lo âu, kém hội tụ, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress duyên cớ giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời kì dài sẽ giết chết những thành tựu tập tành, bằng chứng là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy chán nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi tiêu cực.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao cận kề và nguy hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn vô cùng quan trọng và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của thân. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho thân bạn hoạt động. Khi bạn tập luyện với lượng Glucose thấp thân thể bạn nép phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết tập luyện thể hình thì giấc ngủ là một trong những yếu tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm hồi phục: Một ảnh hưởng quan trọng nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục cơ thể sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, cơ thể suy nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết cơ thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. Trong suốt thời gian bị stress, bao tử có thể hoạt động một cách thất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc bít tất tay kéo dài, sự tiếp nhận các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc ỉa trở le thất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc đi tả.

Mofit.com.vn

Loại bỏ vấn đề rạn da khi tập luyện

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều độc giả về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ quát lắm vì tùy vào dáng người mỗi người mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy tại sao là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. tiếp dưới đây là 1 số kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

qua quýt về làn da.

– Da dáng người con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không thâm nhập vào vóc dáng.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là nghĩa vụ sinh sản collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô kết liên.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp đem lại hình dáng cho da và sự mịn màng, nó sản xuất collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày ngay tức thì thay đổi hình dạng cho da. ngoài ra một số trường hợp lớp hạ bì chẳng thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn tập luyện) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường khởi đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời kì trôi qua, vết rạn da mờ đi.

tại sao gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng dáng người: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da uy tín và đảm bảo là phải căng ra. Cho nên bạn nên Bulking một cách sáng ý để không mang qua nhiều mỡ vào dáng người, nên ăn chế độ “sạch” để mang lại cơ bắp nạc.

– quan tâm chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị tương tác bởi việc quan tâm quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. Sử dụng quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh và thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,thí dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng vóc sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn thực đơn dinh dưỡng đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da chủ yếu là do di truyền nhưng nó có thể được tập luyện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– chế độ dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng: người sử dụng thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . Cùng với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là rất quan trọng cho sự phát triển của làn da, và duy trì mức độ sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu bổ làn da bị thương tổn, và luyện tập da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái hiện của các tế bào biểu bì gây gổ dày lên của lớp biểu bì. song song, nội dung collagen trong da được tăng lên và rèn luyện độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất quan trọng cho sự kết hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là quan trọng cho việc duy trì sự bàn bạc chất của dáng vóc thông thường và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô vóc dáng và làn da.

– Kẽm sự hỗ trợ rất quan trọng nhất để có trong công việc phòng chống các vết rạn.Các đặc tính quan trọng nhất của kẽm là sinh sản collagen.

Các vùng cốt yếu bị Stretch Marks.

người luyện tập thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ quát nhất là vùng nách và ngực, vì sao là ngực phát triển nhiều hơn, song song là khu vực da căng nhất khi bạn vận động các bài tập luyện ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

– lý do: Như tôi đã nói ở trên nguyên nhân gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài luyện tập trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi đối tượng có làn da quá khô, và kèm theo chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng ngoài ra là Vitamin và kẽm, nước. không những thế một vài yếu tố khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm thay đổi một số hormone khiến ảnh hưởng tới sự đàn hồi da. Và khi các bài luyện tập của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng không những như thế vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn phòng tránh được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– đặc biệt hơn thế hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– luyện tập với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lã và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá mau mau sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị dễ dàng và đơn giản có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng 1 số loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một vài kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn đông đảo dụng cụ khác bạn có thể gặp bác sĩ tham vấn roc ràng hơn. không những như thế một vài thực phẩm thể dường như ZMA. Kẽm tương tác sinh sản collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit